در زندگی روزمره ذهن انسان در حال بازنگری تجربه ها و رویدادهای گذشته می باشد. این بازنگری تا جایی که به درک بهتر رفتار ها و تصمیم ها ختم شود، سازنده می باشد. ولی زمانی که ذهن در چرخه تکراری از افکار منفی و پرسش های بی پاسخ گرفتار می شود و نشخوار فکری صورت می گیرد. نشخوار فکری فرآیندی ذهنی می باشد که فرد را در بازپخش مداوم ناراحتی، دغدغه ها و اشتباهات نگه می دارد و بدون اینکه راه حل واقعی ارائه کند.
پژوهش های روان شناسی نشان می دهند که تداوم این روند و الگوی فکری نه تنها مانع بازیابی روانی می باشد بلکه به اضطراب، افسردگی و کاهش انعطاف پذیری هیجانی منجر می شود. در دنیای پر شتاب امروز شناخت و کنترل این پدیده اهمیت زیادی پیدا کرده، زیرا با یادگیری شیوه های درست و سالم اندیشیدن می تواند سنگ بنای رشد سلامت روان و رشد فردی باشد.
در این مقاله به بررسی ماهیت نشخوار فکری، انگیزه های درونی آن و پیامد هایش بر تعادل روانی انسان می پردازیم.
تعریف نشخوار فکری
نشخوار فکری (Rumination) به فرآیند ذهنی گفته می شود که در آن فرد به طور مداوم به یک مسئله، تجربه ناخوشایند و یا اشتباه بر می گردد بدون آنکه به نتیجه یا درک درست و تازه ای برسد. در این حالت ذهن در چرخه ای بی انتها از سوال و پیش فرض ها گرفتار می شود و انرژی روانی صرف تحلیل احساسات دردناک و سرزنش خود می کند.
بر خلاف تفکر تاملی به رشد شناختی و یافتن راه حل منتهی می شود. نشخوار فکری معمولا با احساس درماندگی و نارضایتی همراه می باشد این الگوی ذهنی بیشتر در افرادی دیده می شود که حساسیت بالایی نسبت به ارزیابی دیگران دارند یا تمایل به کنترل وضعیت های گذشته را در خود احساس می کنند.
انواع نشخوار فکری
تفکر وسواسی پدیده ای یکنواخت نمی باشد و بسته به محتوای ذهنی فرد، شیوه پردازش اطلاعات و منبع شکل های مختلفی پیدا می کند. شناسایی نوع هر الگو کمک می کند تا راهکارهای درمانی متناسب صورت گیرد. در ادامه به مهمترین انواع نشخوار فکری اشاره می شود :
نشخوار فکری اضطرابی
در این حالت افکار فرد بیشتر به آینده و پیش بینی خطرها معطوف می شود. نشخوار اضطرابی معمولا با عبارت هایی مثل اگر دوباره پیش بیاد چی؟ یا باز هم شکست بخورم و موفق نشم چیکار کنم؟ شناخته می شود.
هدف ذهن در ظاهر آماده سازی برای مقابله با آینده می باشد ولی در واقع فرد را در نگرانی مداوم و حالت هشدار ذهنی نگه می دارد. این نوع اغلب با اضطراب تعمیم یافته و بی خوابی های شبانه همراه می باشد.
نشخوار فکری خشم محور یا انتقامی
در این حالت فرد در ذهن خود موقعیت هایی را بازسازی می کند که در آن احساس بی عدالتی و تحقیر شده می باشد. او بارها سناریوی آن لحظه را مرور می کند و پاسخ های انتقام جویانه و فرضی ساخته و احساس خشم و کینه را باز تولید می کند. هر چند این فرآیند باعث حس تسکین موقتی و ایجاد می کند ولی تداوم آن به افزایش خصومت درونی و استرس فیزیولوژیک منتهی می شود که پایه گذار روابط پریشان می شود.
نشخوار فکری منفی
این نوع رایج ترین شکل نشخوار فکری می باشد و معمولا در افرادی دیده می شود که تمایل ناکامی ها و شکست های گذشته را بارها بارها بازنگری و مرور کنند. فرد دائما از خود می پرسد چرا برای من پیش آمد ؟ یا چه اشتباهی کردم که اینجوری شد ؟ و در نهایت جواب مشخصی هم پیدا نمی کند.
ویژگی های اصلی این نوع، تسلط هیجانات منفی مثل احساس غم، بی ارزشی و گناه می باشد. در بلند مدت فرد در چرخه ی افسردگی عمیق تری قرار گرفته و انگیزه اش برای انجام کارهای سازنده کاهش پیدا می کند.
نشخوار فکری وجودی
در این نوع ذهن درگیر پرسش های گسترده تر درباره هدف زندگی، شکست، معنای رنج و مرگ می شود. در حالی که تامل فلسفی قطعا سازنده تر می باشد. وقتی این جست و جو به شکل وسواس گونه و بدون نتیجه ادامه پیدا کند، ذهن در بن بست فکری گرفتار می شود. این شکل بیشتر در افرادی مشاهده می شود که در بحران هویت یا معنای زندگی قرار دارند و به دنبال درکی مطلق از جهان هستند و در نهایت امکان دارد احساس پوچی، انزوا و اضطراب وجودی شوند.
نشخوار فکری تحلیلی
در نگاه اول این شکل شبیه تفکر خودآگاه و تحلیل گر می باشد ولی تفاوت در آن است که فرد در تحلیل بیش از حد و بدون عمل گرفتار می شود. ذهن در تلاش برای یافتن پاسخ قطعی به چرایی احساسات و رفتار ها در چرخه ای بی پایان و نظری می چرخد. این نوع در میان افراد کمال گرا و یا کسانی که کنترل بالایی بر خود اعمال دارند بیشتر دیده شده. و در نهایت دچار تصمیم گریزی و فرسودگی ذهنی می شوند.
نشخوار فکری رابطه ای
تمرکز در این نوع بر روی روابط گذشته یا حال می باشد. ذهن فرد بارها رفتارهای دیگران و مکالمات آن ها را مرور کرده و به دنبال معنا یا نشانه ای از بی مهری است و اغلب برداشت های منفی تقویت می شوند. این نوع نشخوار در دوستی های نزدیک و روابط عاطفی عامل اصلی تداوم احساس دلخوری، سردی عاطفی و عدم اعتماد می باشد.
نشخوار فکری موقعیتی
بر خلاف انواع مزمن این نوع فقط در واکنش به یک موقعیت خاص یا استرس کوتاه مدت پدید آمده، مثلا بعد از اختلاف خانوادگی که در بیشتر موارد با گذر زمان و بازگشت ذهن به تعادل این نوع از بین می رود. اما اگر فرد تمایل داشته باشد بارها همین موقعیت و بازسازی کند به نوع مزمن تری دچار می شود.
نشخوار فکری به چه علت به وجود می آید ؟
نشخوار فکری حاصل ترکیب چند عامل می باشد، هیچ وقت تنها یک دلیل ندارد بلکه نتیجه تعامل پیچیده ای میان الگو های شناختی، تجربه های هیجانی، زمینه های زیستی و ویژگی های شخصیتی می باشد. در ادامه به مهمترین علل آن می پردازیم :
الگوهای شناختی ناکارآمد
در بسیاری از افراد نشخوار فکری از نوعی تحریف شناختی سرچشمه می گیرد. یعنی شیوه ای که فرد رویداد ها را تفسیر می کند که غیر واقعی با منفی است. برای مثال :
باور های درونی مثل من همیشه مقصرم یا این اتفاق ناخوشایند به خاطر بی لیاقتی من است.
چنین باو رهایی ذهن را در مسیر بازپخش خطا ها و تحلیل بی پایان آن ها قرار داده، بدون اینکه رو به بهبود برود.
تاثیر ویژگی های شخصیتی بر نشخوار فکری
برخی تیپ های شخصیتی زمینه بیشتری برای نشخوار فکری دارند :
کمال گرا ها که نمی توانند ناکامی و اشتباه را قبول کنند.
افراد با عزت نفس پایین که ذهنشان زود به سرزنش خود یا جست و جوی خطا سوق پیدا می کند.
درون گرا ها که تمایل دارند اتفاقات را در درون خود تجزیه و تحلیل کنند.
در این افراد نشخوار فکری به مکانیزمی دفاعی تبدیل می شود تا کنترل احساس عدم امنیت را به دست بیاورند.
هیجانات حل نشده
وقتی احساساتی مثل ترس، غم، خشم یا فرصت بیان و پردازش پیدا نمی کنند ذهن برای رهایی از تنش درونی به بازنمایی مکرر رویداد ها می پردازد. به بیان دیگر نشخوار فکری نوعی تلاش ناخودآگاه برای کتنرل یا درک ناتمام احساسات می باشد. ولی چون فرد به جای رها کردن و احساس کردن، در بازسازی و تحلیل باقی مانده، هیجان منفی تدام پیدا می کند.
فشار های بیرونی و نیاز به کنترل
زمانی که فرد با موقعیت های مبهم یا استرس زا مواجه می شود (مثل شکست، قفدان عزیز و طلاق) ذهن برای بازیابی حس کنترل بسیار تلاش می کند از طریق مرور مکرر گذشته نظم ذهنی اش را بازسازی کند. ولی چون اطلاعات گذشته تغییر ناپذیر می باشد این تلاش به چرخه ای فرسایشی و بی نتیجه تبدیل می شود.
فقدان مهارت های تنظیم هیجان
فردی که نمی تواند احساسات خود را به شیوه ای سازنده بیان یا کنترل کند بیشتر به سمت نشخوار فکری کشیده خواهد شد. در این شرایط ذهن سعی دارد یه جای احساس کردن مشکلات را فکری حل کند در صورتی که احساسات نیاز به تجربه دارند نه حل منطقی.
یادگیری تربیتی و اجتماعی
انسان ها نحوه برخورد با مشکلات را از محیط خانواده یا جامعه یاد می گیرند. اگر در کودکی الگوی والدین، نگرانی مداوم یا تجزیه و تحلیل بیش از حد شکست ها بوده، فرزند نیز ناخودآگاه همین شیوه و روش را تکرار خواهد کرد. در برخی فرهنگ ها نیز تمرکز بر اینکه نباید اشتباه کرد یا همیشه باید دنبال جواب بود باعث تقویت تمایل به بازنگری ذهنی بی پایان می شود.
نشخوار فکری چه تاثیری بر سلامت روان افراد دارد ؟
نشخوار فکری فقط زیاد فکر کردن نیست بلکه یک الگوی ذهنی می باشد که به صورت مستقیم و عمیق سلامت روان، جسم و رفتار را تحت شعاع قرار می دهد. در ادامه تاثیرات نشخوار فکری را به طور جامع بررسی می کنیم :
تاثیر نشخوار فکری بر سلامت روان
- افزایش و تداوم افسردگی
- خطر عود افسردگی را بالا می برد
- باعث بازپخش مداوم افکار منفی می شود
- مانع پردازش و عبور از غم است
- دوره های طولانی و سخت تری را تجربه می کنند
- دیرتر از افسردگی و رنج خارج می شوند
- افزایش نشانه های وسواس فکری
- مرز بین نگرانی و وسواس را کم رنگ می کند
- افکار مزاحم را تقویت می کند
- میل به اطمینان طلبی را افزایش می دهد
- تشدید نگرانی و اضطراب
- منجر به اضطراب فراگیر (GAD) می شود
- مغز را در حالت خطر نگه می دارد
- حساسیت به استرس افزایش می یابد
تاثیر بر هیجان و تنظیم احساسات
- کاهش توانایی تنظیم هیجان
- فرد احساس درماندگی می کند
- هیجان ها طولانی و مداوم می مانند
- کوچک ترین محرک واکنش شدید به وجود می آورد
- افزایش احساس گناه و خود سرزنشی
- عزت نفس را تحلیل می کند
- احساس ارزشمندی را کاهش می بخشد
تاثیر نشخوار فکری بر رفتار و زندگی روزمره
- انزوا و کاهش روابط اجتماعی
- سردی عاطفی
- سوتفاهم در روابط
- کناره گیری اجتماعی
- افزایش رفتار های اجتنابی
- مصرف بیش از حد شبکه های اجتماعی، مواد و غذا
- به تعویق انداختن کار ها
- فرار از تصمیم های مهم و اساسی
تاثیر بر کارکرد شناختی فکر و ذهن
- کاهش تمرکز حافظه
- باعث خستگی ذهنی مزمن می شود
- فضای ذهنی را اشغال می کند
- تصمیم گیری، تمرکز و یادگیری را مختل می کند
- فلج تصمیم گیری
- از اشتباه کردن بیش از حد می ترسند
- بین گزینه ها گیر می کنند
- مدام به گذشته بر می گردن
تاثیر بر سلامت جسم و خواب
- اختلال خواب
- خواب غیر ترمیمی
- بیدار شدن های مکرر
- سخت به خواب رفتن
- مشکلات جسمانی مرتبط با استرس
- تضعیف سیستم ایمنی
- مشکلات گوارشی
- تنش عضلانی
- سردرد
افزایش خشم و پرخاشگری
- نشخوار سرکوب شده
- باعث رفتارهای تکانشی شده
- به انفجار ناگهانی منجر می شود
افزایش خطر اختلالات جدی تر
- افزایش خطر خودکشی
- ناامیدی شدید
- احساس بن بست ذهنی
- نوشخوار فکری یکی از قوی ترین پیش بینی کننده های افکار خودکشی می باش
تفاوت نشخوار فکری در زنان و مردان
در ادامه مقاله می خواهیم تفاوت بین زنان و مردان در داشتن نشخوار های فکری را بررسی کنیم که عبارتند از :
نشخوار فکری در زنان
- یکی از دلایل اصلی شیوع بالاتر افسردگی و اضطراب در زنان می باشد
- به طور میانگین نشخوار فکری بیشتری نسبت به مردان دارند
- این تفاوت از آغاز نوجوانی شروع می شود و در بزرگسالی پایدار می ماند
نشخوار فکری در مردان
- میزان نشخوار فکری در مردان کمتر می باشد ولی :
وقتی بروز کند قطعا شدیدتر، انفجاری تر و پنهان تر است
- اغلب به شکل های غیر کلامی یا رفتاری نشان داده می شود مثل پرخاشگری یا مصرف الکل و مواد
محتوای نشخوار فکری در زنان
- زنان معمولا در مورد چه چیزهایی نشخوار فکری می کنند ؟
- روابط عاطفی و زناشویی
- قضاوت دیگران
- تعارض های خانوادگی
- احساس ناکافی بودن، گناه و شرم
- چرا این مشکل برای من پیش اومد ؟
محتوای نشخوار فکری در مردان
- مردان معمولا درباره چه چیزهایی نشخوار می کنند ؟
- خشم های فرو خورده
- از دست دادن قدرت، منزلت یا کنترل
- شکست ها (مالی، اجتماعی و شغلی)
- چرا نتوانستم درست انجام بدم ؟
تفاوت در سبک نشخوار فکری بین زنان و مردان
سبک نشخوار فکری در زنان شامل :
- گفت و گوی درونی طولانی
- تمایل به تجزیه و تحلیل مداوم احساسات
- احساس محور
- پرسش های چرا و چی می شود
سبک نشخوار فکری در مردان شامل :
- سرکوب فکر به جای پردازش آن
- عمل محور اما ناکارآمد
- تبدیل نشخوار به رفتار
- پرت کردن یا انکار حواس
تفاوت های فرهنگی و تربیتی
در زنان :
- از کودکی تشویق می شوند : احساسات و بررسی و درباره شان صحبت می کنند
- مراقب دیگران باشند
- نتیجه : درونی سازی هیجانات و افزایش نشخوار ذهنی
در مردان
- آموزش می بینند :
- قوی و محکم باشند
- احساسات و سرکوب کنند
- نتیجه : نشخوار ذهنی پنهان اما مزمن
تفاوت هورمونی و زیستی
در زنان :
- نوسانات هورمونی
- تنظیم هیجانی
- حساسیت به استرس تاثیر گذار می باشد
- نوشخوار فکری در دوران بارداری
- پس از زایمان
- قاعدگی افزایش پیدا می کند
در مردان :
تستوسترون بالاتر معمولا از پردازش هیجانی عمیق پیشگیری می کنداما در صورت استرس مزمن به خشم یا رفتار تکانشی منتهی می شود
پیامد های روان شناختی نشخوار در زنان
- کاهش عزت نفس
- فرسودگی هیجانی
- افسردگی
- اضطراب فراگیر
- وسواس فکری
پیامد های روان شناختی نشخوار در مردان
- افسردگی خاموش
- اعتیاد (کار، قمار یا مواد)
- پرخاشگری
- خشم انفجاری
- افزایش خطر خودکشی
راهکار های اساسی برای درمان نشخوار فکری
نشخوار فکری یعنی گیر کردن در ذهن در یک چرخه تکراری از فکرهای منفی بدون رسیدن به راه حل مناسب. راهکار اساس آن فقط توقف فکر نیست بلکه تغییر رابطه شما با افکارتان می باشد. در ادامه به موثرترین راهکار ها می پردازیم :
قطع چرخه نشخوار
تلاش برای فکر نکردن معمولا نشخوار را بدتر می کند.
هدف قطع چرخه نشخوار چیست ؟
دیدن فکر بدون درگیر شدن با آن
تکنیک های کاربردی چیست ؟
- برچسب گذاری فکر
- هر زمان نشخوار فکری شروع شد به آن بگویید :
ذهنم می خواهد نگرانی ایجاد کند
این فقط یک فکر می باشد نه واقعیت
- همین فاصله گذاری ساده از قدرت فکر می کاهد
جایگزینی رفتاری
ذهن را در خلاء آرام نمی شود بلکه با رفتار آرام می گردد.
فعالیت های ضد نشخوار
- دوش آب گرم
- ورزش هوازی
- ارتباط اجتماعی حتی کوتاه
- کاردستی ( نوشتن، آشپزی، بازی فکری)
- نشخوار با تنهایی و بی حرکتی افزایش می یابد.
- محدود سازی آگاهانه زمان فکر
- نشخوار معمولا بی زمان می باشد.
تمرین های مفید برای نشخوار فکری :
- روزی 20 دقیقه زمان مشخص برای فکر کردن و یا نگرانی ها تعیین کنید.
- خارج از این زمان مشخص اگر فکر به سراغتون آمد بگویید : بعدا بهت می پردازم.
- این روش در CBT به شدت تاثیر گذار می باشد.
تمرین توجه به لحظه
نیازی به مدیتیشن پیچیده نیست، فقط تمرین کوتاه
تمرین 2 دقیقه ای
- هر فکری آمد فقط متوجش بشو و برگرد بدون قضاوت و گیر کردن.
- توجه را روی تنفس و صدای آن بیاور.
- این روش مغز را از حالت تهدید و اضطراب خارج می کند.
نوشتن تخلیه ای نه تحلیلی
تحلیل زیاد نشخوار فکری را افزایش می دهد.
روش صحیح نوشتن
- زمان نوشتن حداکثر 10 الی 15 دقیقه
- دنبال نتیجه گیری نباشید.
- هر چیزی در ذهنتان می باشد بدون نظم بنویسید.
- هدف فقط تخلیه ذهن است نه حل مشکل و مسئله
اصلاح باور های اشتباه در مورد نشخوار فکری
باور اشتباه درباره نشخوار را اصلاح کنید
نشخوار معمولا با این باور ادامه پیدا می کند :
باید همه چیز را بفهمم.
اگر زیاد فکر کنم به راه حل دست پیدا می کنم.
اما در واقع : نشخوار مساوی با مشکل بیشتر و فکر تکراری بدون هیچ اقدام و حل شدنی.
حل مسئله همیشه اقدام مشخص و محدود نیاز دارد نه فکر زیاد.
اگر شرایط حاد و مزمن است به درمان تخصصی نیاز می باشد
- اگر نشخوار فکری همراه با اضطراب و افسردگی می باشد.
- بیشتر از چند ماه طول کشیده است.
- خواب، تمرکز و حال عاطفی را خراب کرده است.
- در این صورت به درمان شناختی رفتاری (CBT) و یا (ََACT) نیاز است که بسیار موثرند.
- گاهی هم دارو درمانی تحت نظر روان پزشک لازم است.
کلام آخر :
نشخوار فکری ذهن را در چرخه ای بی پایان از پرسش های بی جواب گرفتار می کند. چرخه ای که نه به حل مسئله منتهی می شود و نه به آرامش خاطر. این الگوی فکری به مرور انرژی روانی فرد را تحلیل برده و او را از تجربه ی معنا، رضایت از زندگی و امید دور می کند. آن چیزی که درگیری ذهنی مداوم را خطرناک می کند، پنهان کاری و تداوم آن می باشد زیرا اغلب بدون اینکه فرد متوجه شود به بخشی از سبک زندگی ذهنی او تبدیل می شود. در نهایت سلامت روان زمانی تقویت می شود که فرد یاد بگیرد به جای غرق شدن در افکار می تواند رابطه سالم تری با ذهن خود برقرار کند. رهایی از نشخوار فکری راهی تدریجی ولی امکان پذیر می باشد که زمینه ساز روابط سالم تر، زندگی آگاهانه تر و تعادل روانی می باشد. چنین تغییری نقطه آغاز آرامش پایدار و بهبود واقعی کیفیت زندگی می باشد.