دوران قاعدگی به عنوان یک فرآیند در زندگی زنان باعث بروز علائم مختلفی می شود که تاثیر قابل توجهی بر سلامت و روحیه کلی فرد می گذارد. در دوران PMS و قاعدگی تنظیم سبک زندگی سالم، بهره گیری از روش های آرام بخش مثل تمرین های تنفسی یا ذهن آگاهی و تغذیه مناسب و متعادل نقش موثری در کاهش عوارض پیش از قاعدگی و استرس ایفا می کند. تمرکز بر روش های طبیعی و فردی در مدیریت PMS کلید دستیابی به کیفیت زندگی بهتر در دوران قاعدگی می باشد. در این مقاله به بررسی و ارائه راهکار های این سندروم برای پیشگیری و کنترل این علائم به منظور بهبود حال روحی و جسمی و حفظ آرامش در زنان در این دوران می پردازیم.
تعریف دوران قاعدگی و PMS
دوران قاعدگی که به آن عادت ماهانه هم اطلاق می شود، یکی از فاز های طبیعی چرخه تناسلی زنان می باشد که هر ماه تکرار می شود. این دوره شامل کاهش تدریجی هورمون های استروژن و پروژسترون می باشد که به ریزش دیواره رحم منجر می شود و بافت و خون های داخلی رحم از طریق واژن خارج می شوند. مدت زمان این دوره بین 3 الی 7 روز است اما می تواند بسته به شرایط هر فرد متفاوت باشد. دوران قاعدگی نشانه های روانی و فیزیولوژیکی متعددی دارد که بر کیفیت زندگی زنان تاثیرگذار است و به مدیریت و مراقبت مناسب نیاز دارد. قاعدگی یکی از نشانه های سلامت باروری در زنان می باشد که فرد نیازمند آگاهی کامل از تغییرات بدن و مراقبت از خود در این دوران است.
PMS (سندروم قبل قاعدگی) PMS مخفف کلمه ی "premenstrual Syndrome" به معنای سندروم پیش درآمد قاعدگی می باشد. این وضعیت شامل مجموعه ای از علائم روانی و فیزیولوژیک است که معمولا حدود یک الی دو هفته قبل از شروع عادت ماهانه بروز می کند و پس از شروع خونریزی قاعدگی بر طرف می شود. علائم PMS تقریبا شامل تغییرات خلقی مثل افسردگی، تحریک پذیری و اضطراب، اختلالات خواب، مشکلات گوارشی، حساسیت یا درد پستان، احساس نفخ، سردرد و سایر نشانه ها می باشد.
مشکلات دوران قاعدگی و PMS
دوران قاعدگی و پیش از آن تاثیرات متعددی را بر سلامت روانی، جسمی و اجتماعی زنان ایجاد می کند که در اکثر موارد کیفیت زندگی فرد را به شدت تحت تاثیر قرار می دهد. در ادامه به توضیح برخی از این مشکلات و علل آن ها می پردازیم :
ناتوانی فیزیکی و درد های جسمانی :
معمولا بیشتر زنان در دوران قاعدگی دچار درد های شکمی، حالت تهوع، مشکلات گوارشی، نفخ و سردرد های شدید می شوند. این علائم امکان دارد به قدری شدید باشند که حتی انجام فعالیت های روزمره را مختل کنند و به مراقبت های ویژه و استراحت کافی نیاز داشته باشند.
تغییرات فیزیکی و مشکلات پوستی از pms :
برخی از زنان در دوران قاعدگی و PMS با مشکلاتی مثل حساسیت پوستی، جوش های التهابی، آکنه و تورم بدن و صورت مواجه می شوند. کاهش یا افزایش سطح هورمون ها بر ترشح غدد چربی و ساختار پوست تاثیر می گذارند و ظاهر فرد را تحت تاثیر قرار داده و احساس ناخوشایندی در او ایجاد می شود.
اضطراب و نوسانات خلقی :
یکی از متداول ترین مشکلات در دوران PMS تغییرات شدید در حالت روحی می باشد. زنان معمولا دچار بی قراری، استرس و اضطراب شدید و احساس ناامیدی و غم می شوند. این نوسانات خلقی به دلیل تغییرات هورمونی می باشد که روی سیستم عصبی مرکزی تاثیر گذار است. در موارد شدید مثل اضطراب و افسردگی مفرط به اختلالات خلقی منجر می شود که بر روابط فردی و حرفه ای به شدت تاثیر می گذارد.
مشکلات تغذیه و تغییرات اشتها در pms :
در این دوره معمولا میل زیاد به مواد نمکی، شیرینی و غذا های پر کالری افزایش پیدا می کند که همین تغییرات به احساس ناراحتی جسمانی و افزایش وزن موقتی منتهی می شود که در برخی موارد مشکلات گوارشی و ترشح اسید معده را تشدید می کند. این الگو های تغذیه ای به علت نوسانات هورمونی و نیاز های بدنی برای تنظیم سطح انرژی و مواد مغذی صورت می گیرد.
خستگی مفرط و مشکلات خواب :
در دوران قاعدگی برخی زنان با مشکلات خواب مثل خواب ناآرام، بی خوابی و یا خواب بیشتر از حد معمول دچار می شوند. این اختلالات ناشی از تغییرات هورمونی، درد های عضلانی، مشکلات گوارشی و کاهش سطح سروتونین می باشند. در نهایت کاهش تمرکزو کارایی روزانه و خستگی شدید ایجاد می شود که باعث مختل شدن فعالیت های روزانه می شود.
مشکلات حافظه و کاهش تمرکز :
نوسانات هورمونی بر روی سیستم عصبی و تمرکز فرد تاثیر مستقیم می گذارد. در نتیجه زنان در این دوران به کاهش حافظه و دشواری در انجام کار ها و فراموشی های موقت دچار می شوند. این مشکل روی روند فعالیت های روزانه، کار و تحصیل تاثیر گذاشته و فرد مستلزم مدیریت استرس و استراحت کافی است.
علل بروز مشکلات در دوران PMS و قاعدگی در زنان :
التهابات و مواد شیمیایی التهابی :
در دوران عادت ماهانه میزان تولید مواد التهابی مثل پروستاگلاندین ها افزایش پیدا می کند. این مورد موجب انقباض عضلات رحم شده و باعث سردرد، درد های شکمی و کمردرد می شود. افزایش این مواد بر بافت های دیگر بدن تاثیر می گذارد و احساس ناراحتی، حساسیت پذیری و نفخ را ایجاد می کند.
فشار روحی و استرس ناشی از pms :
افزایش فشار های روحی و روانی، بی خوابی، عوامل محیطی و بالا رفتن استرس تعادل هورمونی بدن را برهم می زند. این عوامل وضعیت PMS و علائم فیزیکی قاعدگی را تشدید می کنند و بر سلامت کلی زنان اثرگذار است.
نوسانات هورمونی در دوران قاعدگی زنان :
اصلی ترین عامل بروز مشکلات در این دوره تغییرات شدید و نوسانات در سطح هورمون های اساسی مثل پروژسترون و استروژن می باشد. این هورمون ها که مسئول تنظیم فرآیند قاعدگی اند، هنگام تغییر سطح شان برسیستم عصبی، عروق خونی، حالات روانی و عضلات تاثیر مستقیم می گذارند. نوسان های هورمونی باعث تحریک مرکز خلق و خو در مغز می شوند و به نوسانات روحی، مشکلات فیزیکی، خستگی و اضطراب منجر می شوند.
حساسیت سیستم عصبی مرکزی :
تغییرات هورمونی بر تعادل شیمیایی مغز تاثیر گذاشته و این امر حساسیت سیستم عصبی را افزایش می بخشد. و در نتیجه زنان بیشتر از حد معمول به اضطراب، اختلالات خواب و نوسانات خلقی دچار می شوند. کاهش سطح سروتونین که هورمون های مرتبط با آرامش و شادی هستند، نیز در این چرخه درکاهش سطح احساس خوب و آسودگی نقش اساسی دارند.
عوامل محیطی و سبک زندگی نادرست :
نقش سبک زندگی ناسالم، کم تحرکی، استرس های روزمره، تغذیه نامتعادل، مصرف مواد مخدر یا دارو های خاص و عوامل محیطی مثل آلودگی هوا بر شدت علائم این دوره تاثیرگذار است. این عوامل توازن هورمونی و عملکرد دستگاه های مختلف بدن را دچار اختلال می کنند.
تفاوت های جامع بین علائم و شرایط در دوران قاعدگی و PMS
در حالی که PMS و قاعدگی به هم مرتبط می باشند و اغلب در کنار هم رخ می دهند ولی هر کدام ویژگی ها و علائم خاص خود را در بر می گیرند و تفاوت های مهمی با یکدیگر دارند، در ادامه تفاوت های اصلی این دو وضعیت شرح داده می شود :
دوره زمانی بروز و مدت زمان
PMS (سندروم پیش از قاعدگی) : در نیمه دوم چرخه هورمونی علائم شروع می شود (دوره ی بعد از تخمک گذاری و قبل از قاعدگی) و معمولا در چند روز قبل از خونریزی اوج می گیرد و با شروع خونریزی یا چند روز پس از آن فروکش می کند.
قاعدگی : خونریزی در روز های اولیه عادت ماهانه رخ می دهد و معمولا بین 3 الی 7 روز ادامه دارد. پس از پایان خونریزی مرحله جدیدی شروع می شود و علائم پی ام اس کم یا متوقف می شوند.
زمان، علت و فرآیند فیزیولوژیکی
PMS : این وضعیت نتیجه نوسانات هورمونی می باشد که قبل از شروع قاعدگی در بدن زنان اتفاق می افتد. تغییر در سطح پروژسترون و استروژن باعث ایجاد اختلال در تعادل شیمیایی مغز، سیستم های هورمونی و دستگاه عصبی شده و این نوسانات هورمونی به بروز علائم روانی، جسمانی و عاطفی منجر می شود. که معمولا در دوره ی مشخص، قبل از قاعدگی ظاهر شده و پس از شروع خونریزی به مرور کاهش پیدا می کند.
قاعدگی : یک چرخه فیزیولوژیکی طبیعی می باشد که طی آن لایه داخلی رحم (آندومتر) برای کاهش هورمون های پروژسترون و استروژن ریخته می شود. این فرآیند به خونریزی و تغییرات فیزیکی رحم، بافت ها و عروق اطراف آن منجر می شود. عادت ماهانه دوره ای است که بیانگر سلامت و قابلیت باروری می باشد.
نوع و شدت علائم
PMS : بیشتر شامل تغییرات جسمی و روانی می باشد. این علائم شامل نوسانات خلقی، افسردگی، استرس، تحریک پذیری، مشکلات خواب، حساسیت پستان ها و مشکلات گوارشی می باشد. معمولا این علائم روان شناختی و غیر مادی است و در موارد شدیدتر فعالیت های روزمره فرد را مختل می کنند.
قاعدگی : علائم معمولا فیزیکی و مربوط به خونریزی و وضعیت جسمانی می باشد. این موارد شامل خونریزی از رحم، کمر درد، تغییرات در رنگ و حجم ترشحات، ضعف جسمانی، احساس خستگی، گرفتگی عضلات و سر درد های شدید است.این علائم ارتباط مستقیم با خونریزی و فرآیند فیزیولوژیکی دارد.
علت و منشاء قاعدگی و pms
PMS : ناشی از تغییرات هورمونی، که بر سیستم روانی و عصبی تاثیر گذار است. این علائم نتیجه نوسانات هورمونی می باشد که بر خلق و خوی، وضعیت جسمانی و احساسات تاثیر مستقیم می گذارد.
قاعدگی : این چرخه فیزیولوژیکی طبیعی می باشد که در پاسخ به عدم بارداری، لایه داخلی رحم ریخته و خونریزی صورت می گیرد. علت اصلی آن تغییرات هورمونی مربوط به این دوران است اما مستقیما با دوره ی خونریزی در ارتباط می باشد.
تاثیر بر زندگی فرد
PMS : به شکل کاهش تمرکز، اختلالات روانی، خستگی و استرس و به کاهش کارایی و کیفیت زندگی فرد منتهی شود. در بعضی موارد این علائم شدیدتر شده و به مداخلات پزشکی و روان شناختی نیاز می باشد.
قاعدگی : تقریبا در فعالیت های روزمره و عملکرد جسمانی اختلال به وجود می آورد، مخصوصا به دلیل خونریزی، خستگی و دردهای عضلانی. اما این شرایط موقتی می باشد و بعد از پایان خونریزی فرد به حالت قبل باز می گردد.
راهکار های اساسی برای پیشگیری و کنترل دوران قاعدگی و PMS
برای کاهش تاثیرات منفی قبل قاعدگی و ایجاد حس آرامش و راحتی در دوران عادت ماهیانه لازم می باشد رویکردهای چند جانبه و جامع را در نظر داشته باشیم. در ادامه راهکار های موثر و قابل اجرا، برای سبک زندگی سالم، مدیریت استرس و تکنیک های روان شناختی خواهیم پرداخت :
فعالیت بدنی منظم و مناسب
- ورزش منظم نه تنها برای کاهش علائم، بلکه در بهبود کیفیت خواب و ارتقاء حالت روحی و آسودگی تاثیر بسزایی دارد.
- انجام تمرینات هوازی مثل دویدن سبک یا دوچرخه سواری، پیاده روی سریع که سطح اندروفین و سروتونین را افزایش می دهد و افسردگی و اضطراب را کاهش می بخشد.
- تمرین های آرام بخش مثل تای چی، تمدد اعصاب و یوگا که استرس را کاهش داده و تنش های عضلانی را کمتر می کند.
رعایت رژیم غذای و اصلاح تغذیه
- افزودن منابع غنی از امگا3 مثل دانه های چیا، گردو و ماهی های چرب که ضد التهابی می باشند و به اختلالات روانی کمک شایانی می کنند.
- مصرف غذاهای سرشار از مواد مغذی و متعادل مثل غلات کامل، سبزیجات و میوه ها.
- مصرف ویتامین ها و مواد معدنی مخصوصا ویتامین های کلسیم، منیزیم، ویتامین B6 و D که نقش موثری در تثبیت حالت روحی و کاهش دردهای جسمانی دارند.
- کاهش مصرف قند های فرآوری شده، نمک و مواد نگه دارنده که علائم نفخ و تغییرات خلقی را افزایش می دهند.
مراقبت های روان شناختی و حمایتی
- تمرکز بر تمرین های خودآگاهی و تمرکزی برای شناخت بهتر نیازها و روش های مقابله با احساسات منفی.
- داشتن گفت و گو با نزدیکان و دریافت حمایت عاطفی در دوران قاعدگی.
- استفاده از روش های درمانی، گفت و گو و مشاوره با متخصصان سلامت روان در صورت بروز شدت علائم و برای اثر گذاری روی زندگی بسیار مفید است.
بهره گیری از روش های مکمل و طبیعی
- مشورت با پزشک درباره مصرف مکمل های گیاهی و ویتامینی درصورت نیاز و با رعایت میزان مناسب.
- استفاده از گیاهان دارویی مثلا اوکالیپتوس، بابونه و زنجبیل که خواص ضد التهابی و آرام بخش زیادی دارند.
تکنیک های کاهش اضطراب و کنترل استرس
- حذف عوامل استرس زا و کاهش تماس با این موارد و ایجاد شرایط محیطی آرام و مثبت در محل کار و خانه.
- آموزش های مهارت های مقابله با استرس مثل تمرینات تصویری، تمرکز بر تنفس و ریلکس کردن.
پرهیز از عوامل محرکی و تنظیم سبک زندگی سالم
- حفظ روابط سالم، آرام و مثبت با اطرافیان و کاهش درگیری های روانی و تنش های محیطی.
- اجتناب از مصرف مواد محرک مثل کافئین و نیکوتین بسیار تاثیر گذار است.
- پرهیز از مصرف الکل و دارو های بدون تجویز پزشک که باعث برهم خوردن تعادل می شود و علائم را شدیدتر می کند.
بهبود بهداشت و خواب مناسب و کافی
- استفاده از روش های آرام بخش قبل از خواب مثل گوش دادن به موسیقی، تمرین های تنفسی، مدیتیشن و مطالعه.
- رعایت برنامه منظم خواب و بیداری و حفظ فضای آرام، خنک و تاریک برای استراحت و خواب با کیفیت.
کلام آخر
در پایان پذیرش و درک صحیح از تفاوت های قاعدگی و PMS زمینه ای را فراهم می کند تا زنان بهتر این مراحل را مدیریت کنند و به آرامش و سلامتی برسند. با پیروی از راهکار های چند جانبه که شامل فعالیت های بدنی منظم، تغذیه سالم، حمایت روانی و تکنیک های آرام سازی می باشند، زنان می توانند ضمن کاهش علائم به آرامش و سلامت روحی و جسمی دست پیدا کنند. سرمایه گذاری بر آگاهی، حمایت روانی و خود مراقبتی این مسیر را برای زنان هموار و آسان ترمی کند و باعث می شود با اعتماد به نفس بیشتری از زندگی لذت ببرند و سلامت خود را حفظ کنند.