چگونه عادت های بد را ترک و عادت های خوب بسازیم ؟

بیشتر زندگی ما را عادت هایمان تشکیل می دهند و رفتار های روزانه   ما از روی عادت انجام می شود. عادت ها رفتار هایی ناخودآگاه هستند که در ذهن ما وجود دارند و در طول شبانه روز به صورت خودکار انجام می دهیم. عادت های سالم در زندگی، افراد را به سمت موفقیت و سلامت می برند و عادت های ناسالم کیفیت زندگی افراد را کاهش می دهند. خبر بسیار خوب این است که با آگاهی، خودشناسی، تمرین و تکرار می توانیم عادت های بد را کنار بگذاریم و عادت های خوب را جایگزین آن کنیم. بررسی ها نشان می دهد که 66 روز طول می کشد تا یک عادت در ما به وجود بیاید یا از بین برود. بنابراین همیشه برای ترک عادت های بد و ایجاد عادت های خوب و مناسب فرصت خواهیم داشت.

عادت چیست ؟

عادت رفتار هایی است که ما برای انجام آن نیاز به تمرکز و خودآگاهی نداریم و این رفتار را به صورت ناخودآگاه و خودکار در پاسخ به یک محرک یا شرایط خاص نشان می دهیم. عادت های ما الگو های رفتاری نسبتاً پایدار و تکرار شونده هستند که برای انجام آن به تفکر و تصمیم گیری آگاهانه نیازی نداریم. این رفتار قبل از اینکه به عادت تبدیل شوند به صورت آگاهانه و ارادی انجام می گیرند، اما پس از گذشت زمان از کنترل خودآگاه خارج می شوند و به صورت ناخودآگاه آن ها را انجام می دهیم و به بخشی از ذات ما تبدیل می شود. مانند ورزش کردن، مطالعه کردن یا پرخوری و ناخن جویدن.

چگونه یک عادت جدید بسازیم ؟

عادت ها تاثیر قابل توجهی بر زندگی افراد می گذارند و می توانند مسیر زندگی ما را به طرز چشمگیری تغییر دهند. شکل گیری و ایجاد یک عادت جدید فرآیندی تدریجی است که مستلزم صبر، استمرار و برنامه ریزی می باشد. ساختن عادت های جدید و مناسب نه تنها کیفیت زندگی را افزایش می دهد، بلکه اعتماد به نفس و انگیزه افراد را برای تغییرات بزرگتر و بیشتر تقویت می کند. درک مراحل شکل گیری عادت به افراد کمک می کند که رفتار های مفید را در زندگی روزانه خود پایدار کنند. تصمیم گیری و تعیین هدف نخستین مرحله در ایجاد هر عادت جدید است. 

داشتن هدف مشخص، واقع بینانه و شفاف موجب می شود که ذهن فرد مسیر و اقدامات لازم را برای رسیدن به هدف خود و ایجاد عادت جدید بهتر درک کند و در نتیجه شانس موفقیت را افزایش دهد. بررسی ها نشان می دهد که ایجاد یک عادت جدید بین 21 تا 66 روز زمان می برد و در این مسیر نباید از لغزش های کوچک ناامید شد. به مرور زمان و با تکرار مستمر رفتار جدید به صورت خودکار و بدون نیاز به تفکر آگاهانه شکل می گیرد و عادت های جدید به بخشی از سبک زندگی و رفتار روزانه افراد تبدیل خواهند شد.

انواع عادت ها کدامند ؟

درک درست از انواع عادت ها اولین قدم در خودشناسی، توسعه فردی و مدیریت عملکرد رفتار ها است. عادت ها را می توان از دیدگاه های مختلف بررسی و دسته بندی کرد. دسته بندی عادت ها به ما این امکان را می دهد که آن ها را بهتر بشناسیم و اثرات آن ها را در زندگی خود درک کنیم و برای تغییر یا تقویت آن ها تصمیم گیری آگاهانه انجام دهیم. در ادامه به بررسی انواع عادت های مختلف می پردازیم.

• عادت ها بر پایه ارزشمندی و عواقب آن
• عادت ها بر پایه تکرار 
• عادت ها بر پایه انگیزه
• عادت ها بر پایه اثرات اجتماعی
• عادت ها بر پایه پیچیدگی و سادگی

عادت ها بر پایه ارزشمندی و عواقب آن :

 تشخیص و شناخت عادت ها بر اساس عواقب و ارزش آن ها به افراد این امکان را می دهد که بین لذت های کوتاه مدت و نتایج بلند مدت تفاوت قائل شوند و چگونه درباره حفظ یا ترک آن عادت ها تصمیم بگیرند. عادت ها بر اساس ارزش و عواقب آن ها به دو دسته عادات مثبت و عادات منفی تقسیم می شوند. عادت های مثبت عاداتی هستند، که آثار مطلوبی بر سلامت جسم و روان و توسعه فردی می گذارند. مانند ورزش منظم، مطالعه روزانه و تغذیه سالم. عادت های منفی عادت هایی هستند که در ظاهر لذت کوتاه مدت ایجاد می کنند، اما در بلند مدت آثار مخربی را بر زندگی فرد دارند. مانند اهمال کاری، پرخوری و عصبانیت های مکرر یا استفاده بیش از حد ازفضای مجازی.

عادت ها بر پایه تکرار : 

عادت ها بر پایه میزان استمرار و تکرار آن ها در زندگی افراد به دسته بندی های مختلفی از جمله عادت های روزانه، هفتگی و ماهانه تقسیم می شوند. عادات روزانه پایدار تر هستند و هر روز در بیشتر مواقع انجام می شوند. این عادت ها بیشترین تاثیر را در سبک زندگی افراد می گذارند و معمولا بخشی از روتین زندگی فرد می شوند. مانند مسواک زدن یا چک کردن تلفن همراه. عادت های هفتگی رفتار هایی هستند که به صورت یک یا چند بار در هفته تکرار می شوند و معمولاً با برنامه ریزی هفتگی انجام می شود، مانند دیدار با دوستان یا خانواده و عادت های ماهانه رفتار هایی هستند که در مدت زمان طولانی تر به صورت ماهانه یا فصلی اتفاق می افتد و کمتر در زندگی روزانه دیده می شوند. مانند پرداخت اقساط یا شرکت در جلسات آموزشی.

عادت ها بر پایه انگیزه : 

عادت ها را معمولاً بر اساس انگیزه و تمایل افراد، برای انجام آن نیز دسته بندی می کنند. انگیزه در واقع همان علت و نیرویی است که باعث انجام یا ترک آن عادت می شود. عادت ها بر اساس انگیزه افراد، به سه دسته عادت های خوشایند و آنی، عادت های اجتنابی و عادت های هدف محور تقسیم می شوند. عادت های خوشایند و آنی عادت هایی لذت محور هستند که فرد برای دستیابی به آرامش و لذت انجام می دهد. این عادات معمولاً کوتاه مدت هستند و می توانند عادات سالم یا ناسالم باشند. مانند چک کردن مداوم شبکه های اجتماعی. عادت های اجتنابی رفتار هایی هستند که افراد برای دوری و یا فرار از استرس و کاهش اضطراب از خود بروز می کنند. این رفتار اگرچه به صورت موقت آرامش بخش هستند، اما در بلند مدت ممکن است مضر باشند. مانند خوابیدن بیش از حد برای فرار از مشکلات. عادت های هدف محور نیز رفتار هایی هستند که فرد برای به دست آوردن یک هدف بلند مدت و مشخص انجام می دهد و اثر مثبت مستقیم و رشد فردی را به همراه دارد. مانند ورزش منظم برای سلامت جسم.

عادت ها بر پایه اثرات اجتماعی : 

عادت ها بر اساس تاثیرات اجتماعی آن ها نیز دسته بندی می شوند. در این دسته بندی عواقب و پیامد های تاثیر عادت بر فرد و اجتماع مشخص می شود. عادت ها بر اساس تاثیرات آن ها در اجتماع و پیامد های آن ها به عادت های فردی، خانوادگی و فرهنگی تقسیم می شوند. در عادت های فردی عواقب رفتار متوجه خود فرد است و پیامد اجتماعی بسیار کمی دارد مانند داشتن رژیم غذایی سالم یا مراقبه کردن. عادت های خانوادگی شامل رفتارهایی هستند که در یک خانواده به تکرار انجام می گیرد و این رفتار ها سبب تقویت یا تضعیف روابط خانوادگی می شوند و بر کیفیت آن ها تاثیر می گذارد. مانند کمک به کار های خانه. عادت های فرهنگی رفتار هایی هستند که در یک جامعه به صورت عرف پذیرفته شده اند و ریشه در تاریخ، فرهنگ و یا مذهب آن جامعه دارند و می توانند عادت های مثبت یا منفی باشند. مانند عادت به مهمان نوازی یا رسوم مذهبی.

عادت ها بر پایه پیچیدگی و سادگی : 

یکی از راه های دسته بندی عادت ها بر اساس میزان سادگی یا پیچیدگی آن ها است که به موجب آن می توان درک بهتری در رابطه با ایجاد عادت یا ترک آن داشته باشیم. عادت های ساده رفتار هایی هستند که در شرایط متنوع و مختلف قابل تکرار هستند و سریعتر به عادت پایدار تبدیل می شوند. انجام این رفتار ها نیاز به تلاش یا مهارت خاص و پیچیده ای ندارد. مانند مرتب کردن تخت بعد از بیدار شدن یا سلام کردن هنگام دیدن آشنایان. عادت های پیچیده رفتار هایی چند مرحله ای و زمانبر هستند که ایجاد این عادت ها مستلزم زمان، برنامه ریزی دقیق و پشتکار است. این عادت ها معمولاً تغییراتی پایدار در زندگی افراد ایجاد می کنند. مانند یادگیری زبان خارجی با تمرین روزانه

راهکار های موثر در ترک عادت های نامطلوب

ترک عادت های نامطلوب فرایندی تدریجی و زمانبر است. همانطور که شکل گیری یک عادت نیاز به تمرین و تکرار دارد، در مورد از بین رفتن آن عادت هم این امر صادق می باشد. ترک بعضی از عادت های بد به علت اینکه انجام آن برای فرد احساس لذت بخشی دارد سختر می باشد، اما امکان پذیر است. ذهن و بدن انسان اغلب در برابر تغییرات مقاوم است و به راحتی اجازه تغییر نمی دهند، بنابراین باید هر عادت  نامطلوب و بد را با یک الگو و عادت جدید و خوب جایگزین کرد و در این راه صبر و پایداری داشته باشیم. تغییر در عادات رفتاری و ترک عادت های نامطلوب مستلزم آگاهی، جایگزینی رفتار مناسب و پشتکار است. با رعایت این اصول می توان ریشه دارترین عادت ها را هم تغییر داد و رفتارهای مناسب و سالمی را جایگزین عادات قبلی کرد. در ادامه به بررسی این راهکارها می پردازیم.

• نوشتن و مشخص کردن لیست عادت های بد
• شناسایی علل محرک ها در بروز عادت نامطلوب
• آگاهی از عواقب و پیامد های آن
• جایگزینی رفتار خوب و مناسب با عادات بد
• تغییر محیط و شرایط
• تعیین گام ها و اهداف کوچک و تدریجی 
• برخورداری از حمایت اجتماعی
• آمادگی برای لغزش ها 
• استمرار در مسیر ترک عادت های نامطلوب
• در نظر گرفتن تنبیه و تشویق

نوشتن و مشخص کردن لیست عادت های بد : 

نوشتن لیست عادت های بد راهکاری ساده اما مهم در فرایند ترک عادت است. برای این کار می توان فهرستی از عادت های روزانه خود را تهیه کرد. زمانی که عادت ها روی کاغذ نوشته شوند ذهن شفاف تر عمل می کند و بهتر می توان آن ها را مدیریت کرد. بعد از شفاف سازی و مکتوب کردن عادت های نامطلوب باید آن ها را اولویت بندی کنیم، اینکه آیا همه عادت ها به یک اندازه مهم یا مضر هستند و کدام عادت بیشترین آسیب را وارد می کند. با شفاف سازی در خصوص عادت های نامطلوب و اولویت بندی دقیق آن و فراهم کردن امکان جایگزینی رفتار های سالم می توان روند تغییر را هدفمند و قابل پیگیری پیش برد.

شناسایی علل محرک ها در بروز عادت نامطلوب : 

 محرک ها اولین عامل در ایجاد و شکل گیری یک عادت هستند و هر عادت نامطلوب معمولا با یک محرک شروع می شود. محرک ها می توانند درونی یا بیرونی باشند. زمان، مکان، افراد، احساسات و حالت های روحی و اتفاقات یا رویداد های خاص می توانند در ایجاد عادات نقش داشته باشند و شناسایی دقیق آن ها، نخستین گام در کشف ریشه های عادت های نامطلوب و ترک آن ها هستند. افراد با خود نظارتی، ثبت رفتار و تحلیل الگو های تکراری می توانند، محرک های اصلی شکل گیری عادت را شناسایی کنند و شناسایی این محرک ها می تواند از قرار گرفتن افراد در معرض عادت های نامطلوب جلوگیری کند و به جای انجام واکنش های قبلی یک واکنش سالم و جایگزین انتخاب کنند که منجر به تضعیف چرخه عادت شود.

آگاهی از عواقب و پیامد های عادت ها : 

یکی از مهمترین مراحل در ترک عادت های نامطلوب آگاهی از عواقب و پیامد های آن است. آگاهی و شناخت دقیق اثرات کوتاه مدت و بلند مدت یک عادت نامطلوب بر سلامت جسمی و روانی و روابط اجتماعی افراد تاثیر می گذارد. شناخت و آگاهی از عواقب و پیامد های ترک عادت باعث ایجاد انگیزه درونی برای تغییر و افزایش خود کنترلی در برابر وسوسه ها و تقویت تصمیم گیری آگاهانه می شود و هرچه این آگاهی بیشتر باشد، انگیزه و توانایی افراد برای ترک عادت و انتخاب رفتار های سالم افزایش می یابد. 

جایگزینی رفتار خوب و مناسب با عادات بد : 

یکی از مهمترین راهکار های علمی برای ترک عادت، جایگزینی رفتار خوب به جای عادت بد است، زیرا ذهن و بدن انسان تمایل دارند که خلاء ناشی از حذف یک عادت را با عادت دیگری جایگزین کند. این جایگزینی چرخه عادت را حفظ می کند، اما نتیجه آن به سود فرد تغییر پیدا می کند. از جمله ویژگی هایی که عادت های جایگزین باید داشته باشند، سادگی و قابل انجام بودن آن ها است و همچنین در دسترس و امکان پذیر بودن آن هاست و علاوه بر آن اثرات مثبت و پایداری داشته باشند. جایگزین کردن رفتار سالم نه تنها مانع از بازگشت عادت نامطلوب می شود بلکه سبک زندگی افراد را هم بهبود می بخشد.

تاثیر تغییر محیط و شرایط بر عادات و رفتار ها : 

محیط و شرایط نقش مستقیمی در عادات و رفتار ما دارد و بخش زیادی از عادت ها به علت محرک های محیطی شکل می گیرند. با تغییر محیط و شرایط می توان عادت های ناسالم را به سمت عادت های سالم هدایت کرد. از جمله مزایای تغییر محیط، در ترک عادت شامل تقویت رفتار های مثبت از طریق نشانه های محیطی و افزایش انگیزه و پایداری در مسیر تغییر است.

تعیین گام ها و اهداف کوچک و تدریجی :

 از آنجایی که تغییرات ناگهانی و بزرگ معمولاً پایدار نیستند برای ترک عادت های نامطلوب باید به صورت مرحله ای و تدریجی عمل کنیم و گام های کوچک برداریم. اهداف تدریجی فشار روانی را کاهش می دهند و انگیزه و امید را  در فرد تقویت می کند. از آنجایی که مغز به تغییرات تدریجی بهتر واکنش نشان می دهد، احتمال یک عادت جدید پایدار بیشتر می شود.

برخورداری از حمایت اجتماعی : 

انسان موجودی اجتماعی است و رفتار های او تحت تاثیر ارتباطات و محیط پیرامونش انجام می گیرد. داشتن حمایت های اجتماعی ، دوستان و اطرافیانی دلسوز سبب می شود که احساس تنهایی و ناتوانی در فرد کاهش یابد و انگیزه بیشتری را برای ترک عادت های نامطلوب پیدا کند. همچنین حضور در جمع های سالم و مثبت جایگزینی سالم برای محیط های منفی فراهم می کند.

آمادگی برای لغزش ها : 

لغزش ها بخش طبیعی از فرآیند تغییر و ترک عادت هستند و بسیاری از افراد در مسیر اصلاح سبک زندگی با لغزش ها و بازگشت های زیادی روبه رو می شوند. هیچ تغییری یکباره و سریع اتفاق نمی افتد و لغزش در مسیر ترک عادت های نامطلوب به معنی شکست نیست، بلکه فرصتی برای بازنگری در این مسیر است. افرادی که خود را برای چنین لغزش هایی آماده می کنند و با صبوری و استمرار به مسیر خود ادامه می دهند، در نهایت موفق به ترک عادت های نامطلوب خود می شوند.

استمرار در مسیر ترک عادت های نامطلوب : 

استمرار در ترک عادت های نامطلوب و پایداری در جایگزینی عادت های سالم و مناسب شرط اصلی موفقیت در دستیابی به تغییر پایدار است. تحقیقات نشان می دهد که تکرار مستمر رفتار های سالم باعث ایجاد مسیر های عصبی جدید در مغز می شود و رفتار جدید به  تدریج جایگزین عادت های قبلی خواهند شد. برای ترک عادت های نامطلوب پایبندی به اهداف کوچک و قابل دستیابی و تمرین و تکرار انگیزه فرد را حفظ می کند و مسیر تغییر را برای او هموارتر می سازد.

در نظر گرفتن تنبیه و تشویق :

 تشویق و تنبیه نقش مهمی در اصلاح رفتار و ترک عادت های نامطلوب دارند. روانشناسان بر این باور هستند که تغییر رفتار نیازمند رویکرد های تقویتی است تا انگیزه افراد را برای ترک عادت افزایش و احتمال بازگشت به رفتار قبلی را کاهش دهد. تشویق شامل دادن پاداش یا نتیجه مثبت در پاسخ به رفتار درست است و تنبیه به معنای ایجاد نتیجه ناخوشایند در پی رفتار نامطلوب است. تشویق و تنبیه باید متناسب و منطقی باشند و زمانی که این دو رویکرد به صورت متعادل و هدفمند به کار گرفته شود، نتایج بسیار مناسبی حاصل خواهد شد و اثربخشی بیشتری نیز خواهد داشت.

سخن پایانی

ترک عادت های بد و ایجاد عادت های سالم و مناسب در زندگی افراد به صورت یکباره اتفاق نخواهد افتاد، بلکه لازمه آن زمان، صبر و استمرار است. تغییر در عادت ها منجر به اصلاح سبک زندگی افراد و در نهایت تغییر سرنوشت آن ها می شود. برای ترک عادت های بد تنها شناخت آن عادت ها کافی نیست، بلکه باید از قدم های کوچک اما مثبت شروع کرد و آن ها را در زندگی خود تثبیت کرد. این تغییرات کوچک در طول زمان به تحولات بزرگ منجر خواهند شد.

«شما همان چیزی می شوید که تکرار می کنید، همین امروز تصمیم بگیرید که یک عادت بد را کنار بگذارید و یک عادت مناسب را جایگزین آن کنید آینده شما از همین لحظه ها ساخته می شود»