ترس، نگرانی، دل شوره و حال ناخوشی که بعد از بیدار شدن از خواب اتفاق می افتد، در حقیقت یک نوع اختلال است که افراد بسیاری آن را تجربه می کنند. این اختلال می تواند افراد را از زندگی و کار روزمره باز بدارد. توجه به اتفاقات غیر قابل پیش بینی که ممکن است در طول روز اتفاق بیافتد، این ترس و نگرانی را در دل شما می اندازد و باعث اضطراب صبحگاهی شما می شود. اضطراب در صبح اگر حاد شود ممکن است شما را از پا درآورد و زندگی شما را مختل کند؛ پس آن را جدی بگیرید.
علت اصلی استرس و اضطراب در صبح
- اتفاق افتادن تروما یا حادثه ای هنگام صبح در گذشته
- ترس از دست دادن عزیزان و شنیدن خبر ناراحت کننده در صبح
- پیش بینی کردن آینده و توجه به اتفاقاتی که حتی رخ نداده است.
- استرس و نگرانی در مورد وضعیت معیشتی و مالی زندگی
- مسئولیت نگهداری فرزندان و برنامه ریزی روزانه برای تربیت و محافظت از آنان
- لایف استایل ناسالم و مصرف بیش از حد کافئین، مواد قندی و مصرف نوشیدنی های الکی
- مشکلات جسمی / جنسی و تغییرات هورمونی
- فشار های روحی و روانی از سمت کار و خانواده
- خواب ناکافی، با سطح کیفی پایین
- مبتلا بودن به بیماری های سخت مانند سرطان / دیابت / فشار خون و غیره...
- پراکندگی فکری و توجه به افکار منفی
- افسردگی و اختلالات دو قطبی
تشخیص اضطراب صبحگاهی از سایر اضطراب ها
با توجه به گستردگی موضوع افسردگی و اضطراب، تشخیص نوع اضطرابی که دارید مهم است. از این بابت حتما باید به پزشک معالج و متخصص مراجعه کنید. تحلیل، بررسی و پرسش سوالات زیر به شما کمک می کند تا از نوع اضطراب خود مطلع شوید. چند نمونه سوال، برای شناخت اضطراب صبح گاهی :
- آیا اضافه وزن یا کاهش شدید وزن دارید ؟
- آیا نوسانات خلقی شدید دارید ؟
- آیا از بلند شدن، از تخت خواب خود وحشت دارید ؟
- آیا از صحبت با افراد در هنگام صبح، هراسان هستید ؟
- آیا در هنگام صبح علائمی مانند : سردرد، حالت تهوع و تنگی نفس را تجربه می کنید ؟
- آیا در هنگام صبح نسبت به ساعات دیگر روز، عدم تمرکز بیشتری دارید ؟
علائم اضطراب صبحگاهی در افراد
- ترس و نگرانی
- دل شوره و احساس دلهره
- حالت تهوع / سرگیجه و سردرد
- انقباض شدید عضلانی
- تغییر دمای ناگهانی بدن
- مشکلات تنفسی و احساس نفس تنگی
- تعریق شدید و لرزش در برخی نواحی بدن
- پرخاشگری و تند خویی
- عدم انگیزه و داشتن احساس نا امیدی
- افت یا افزایش فشار خون
- رنگ پریدگی و احساس خستگی
- معده درد و ضعف شدید جسمانی
- تپش قلب
- تجربه کردن حملات پانیک
- بروز مشکلات گوارشی
راهکار درمان اضطراب صبح گاهی
1. تمرکز بر افکار مثبت :
برای کاهش اضطراب صبحگاهی می توانید از جملات تاکیدی استفاده کنید. توجه به نکات مثبت و شکرگزاری کردن از استرس شما در هنگام صبح کم می کند.
2. عدم استفاده از گوشی و پرسه زدن در فضای مجازی :
یکی از موارد مهمی که می تواند ذهن شما را آشفته کند، گشتن در فضای مجازی آن هم قبل از خوابیدن است. برای کاهش اضطراب در صبح، سعی کنید یک ساعت قبل از خواب، گوشی خود را کنار بگذارید و ذهن خود را خالی کنید.
3. انجام مدیتیشن :
برای آرام شدن ذهن و کاهش اضطراب در هنگام صبح، بهتر است هم قبل از خواب و هم بعد از خواب، از مدیتیشن استفاده کنید. یک موزیک ملایم گوش دهید و شروع به تصویر سازی برای اهداف و رویا های خود کنید. همچنین دم و بازدم های عمیق، به کاهش استرس شما کمک می کند.
4. ورزش :
با انجام فعالیت های بدنی، هورمون های شادی بخش در جسم شما ترشح می شود و باعث احساس خوب در درونتان می شود. انگیزه ای که ورزش به شما می دهد هم باعث بالا بردن سطح انرژی و افزایش اعتماد بنفس شما می شود و هم باعث کاهش اضطراب و استرس صبحگاهی می شود.
5. تغذیه و رژیم مناسب :
روح و جسم ارتباط مستقیمی باهم دارند. غذای جسم بسیار مهم است، چون با مواد غذایی که به بدن شما می رسد، انرژی های لازم را بدست می آورد و با مصرف مواد خوراکی نامناسب، جسم شما در معرض بیماری های گوناگون قرار می گیرد. در نتیجه خورد و خوراک مناسب بر بهبود عملکرد جسم شما، در نتیجه بر روح و اضطراب درونی تان در صبح کمک می کند. در وعده های غذایی، صبحانه یکی از مهم ترین وعده ها است. سعی کنید از انواع سبزیجات / پروتئین و انواع میوه ها استفاده کنید.
6. برنامه ریزی روزانه:
برنامه ریزی روزانه تا حدی بسیار زیادی به شما در کاهش استرس کمک می کند. چون زمانی که شما بدانید در طول روز چه اقداماتی را باید جهت پیش برد اهداف خود انجام دهید، قطعا سطح اضطراب تان کاهش می یابد.
7. اضطراب خود را در اغوش نگرید :
با تمام حال ناخوش و استرسی که تجربه می کنید، باز هم نباید تسلیم اضطراب خود شوید. سعی کنید حتی با وجود استرس های روزانه چه در هنگام صبح، چه در طول روز، برای خود وقت بگذارید و با عزیزان خود معاشرت کنید. فیلم ببینید، بیرون بروید و کار هایی که به آن علاقه مند هستید را انجام دهید.
8. خوب بخوابید :
استراحت و خواب کافی بر فعالیت های مغزی شما اثر مستقیم دارد. برای کیفیت و بهبود علمکرد مغز، باید ساعاتی در شبانه روز را استراحت کنید و برای خواب خود، برنامه ای منظم و مشخص داشته باشید.
9. مراجعه به تراپیست و مختصص :
اگر به هر نحوی مشکلات شما حاد و جدی شده است که ممکن است برای رفع آن نیاز به مصرف دارویی خاص داشته باشید، باید به پزشک متخصص در آن زمینه مراجعه کنید.
مراجعه به درمانگر و مختصص کمک می کند، شما علت و ریشه ی اضطراب خود را شناسایی و در پی حل این مورد باشید.
روش های درمانی عبارت است از :
1. درمان روانی
2. درمان شناختی
3. درمان دارویی
10. بازنگری در شغل خود :
یکی از عوامل جدی و مهم در ایجاد استرس و اضطراب به خصوص در صبح، فکر کردن به شغل و کار است. برای رفتن به سرکار خود برنامه داشته باشید. این که بدانید چه ساعتی بیدار شوید و به چه نحوی به سرکار بروید و یا قرار است چه فعالیت هایی را در طول روز کاری خود انجام دهید، قطعا استرس و اضطراب شما را کم می کند.
11. با هم صحبت کنید :
اگر در روابط کاری، یا در روابط خانوادگی و روابط زناشویی دچار چالش و مشکلی هستید، در مورد آن موضوع صحبت کنید ؛ نگذارید تنش های روابط تان باعث اضطراب و اختلال روحی در شما شود.
12. وسوسه نشوید :
زمانی که دچار اضطراب صبح گاهی هستید، بیشتر ترغیب می شوید که به ادامه خواب خود بپردازید و از روی تخت خوابتان بلند نشوید. این بازی ذهن است. این روند که شما را تا ظهر در تخت خواب نگه می دارد، بیشتر شما را در اضطراب غرق می کند.
13. آموزش دیدن و کسب آگاهی :
کسب آگاهی به شما کمک می کند که اضطراب خود را بشناسید و ریشه یابی کنید و در تلاش برای حل آن باشید. گوش دادن به پادکست هایی که روح شما را جلا می دهد، برای درمان هر گونه اضطراب از جمله اضطراب صبحگاهی مفید است.
14. اهمیت محل خواب :
وقتی شما چشمان تان را باز می کنید و دور خود وسایل زیبا می بینید، قطعا سرشار از انرژی و حال خوب می شوید. سعی کنید محل خواب خود را در زیباترین حالت ممکن دیزاین کنید و از وسایل رنگ روشن استفاده کنید.
15. تماشای طبیعت :
هنگامی که از خواب بیدار می شوید، سریعا پرده ی اتاق خواب خود را کنار بزنید و برای دقایقی به نور زیبای خورشید که بر روی اتاق تان می تابد، تمرکز کنید. لحظه ای چشمان تان را ببندید و شکرگزار تمامی نعمات زندگی خود باشید.
16. توجه و عشق ورزی به خود :
هر روز جلوی آینه بایستید و به صورت خود نگاه کنید. به خود عشق دهید و از زیبایی های تان تعریف کنید. می توانید از تکنیک ای اف تی هم کمک بگیرید و ضربه درمانی کنید. این کار باعث ارتقای اعتماد به نفس و عزت نفس در شما می شود و افزایش اعتماد و عزت به نفس، اضطراب شما را بهبود می بخشد.
17. مصرف گیاهان دارویی آرامش بخش :
در طب سنتی برای کاهش اضطراب و استرس، خواص و تاثیر تعدادی از گیاهان دارویی تایید شده است مثل : گل گاو زبان، اسطوخودوس، بهار نارنج
البته مصرف داروهای گیاهی حتما باید زیر نظر پزشک طب سنتی باشد.
18. انجام فعالیت های خیرخواهانه :
اگر شما در طول به انجام فعالیت های خیر خواهانه بپردازید و دست یاری دهنده برای دیگران باشید، باعث می شود هر استرس و اضطرابی که دارید از بین برود. و با انرژی و حال خوب بیدار شوید.
19. اهمیت به دایره ی ارتباطات خود :
این جمله بسیار معروف است : شما میانگین 5 نفر از افرادی هستید که بیشترین اوقات را با آن ها می گذرانید.
پس چه بخواهید و چه نخواهید، رفتار و منش اطرافیان شما بر روی ذهنیت، روح و سبک زندگی شما اثر می گذارد. ارتباط با افرادی که آرامش و سلامت روان دارند و پر از انرژی مثبت هستند، قطعا در حالات و روحیات شما اثرات مثبت می گذارند و این مورد باعث جلوگیری از ایجاد اختلال و اضطراب در هنگام صبح می شود.
کلام آخر :
شما تنها نجات دهنده ی خود هستید. با اهمیت دادن به روح و جسم تان می توانید هر چالش مضطرب کننده ای از جمله، اضطراب صبحگاهی را برطرف کنید. اگر چالشی دارید که شما را نگران و مضطرب کرده است و آن چالش راه حل دارد، پس اضطراب داشتن و غصه خوردن معنایی ندارد و اگر آن چالش راه گریز و درمانی ندارد، غصه خوردن فایده ای ندارد، در نتیجه در باتلاق اضطراب ها نمانید. شما تنها یک بار زندگی می کنید، پس سعی کنید با شکرگزاری و داشتن افکار مثبت، استرس های خود را بشناسید و بپذیرید و در تلاش برای حل آن باشید.